ダイエットに超重要な「低GI値」とは?【これを読めば誰でもわかる】

峰不二子量産塾をご覧くださり、ありがとうございます!

いい女研究家の松岡礼奈です♪

今回のテーマは、「低GI値」について!

この記事でわかること

  • GI値ってそもそも何?
  • 低GIを取り入れることでどんなダイエット効果が得られるの?
  • 低GI食品って何があるの?
  • ダイエットに向いていない高GI食品は?
  • ダイエット中に向いているおやつってなんだろう?

こんなことがわかります♪

 

私はダイエット歴13年目のダイエットインストラクターです♪

低GIっていう言葉はなんとなく聞いたことはあるけどイマイチ意味を理解していない、そんな人も多いですよね。

カタカナが並ぶと急に難しく考えてしまい、「よくわかんない!」となってしまう人も多いでしょう。

 

まさに昔の私のことなんですが(笑)、今回はGI値を超わかりやすく紹介していきたいと思います。

低GIを制するものは、ダイエットライフを制します!

ぜひあなたも低GIを取り入れて、ダイエットをしてみましょう♪

塾長
3分ほどでサクッと読めますよ♪
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■ダイエットに重要な「低GI」とは?

まずは「そもそもGI値ってなんなの?」という疑問についてお話ししていきますね。

GI値というのは「グリセミック・インデックス」の略で、食品を食べたあとにどれくらいの血糖値が上がるのかを示したもの。

このGI値が高ければ高いほど、食後の血糖値上昇率が高くなるということなんですね。

血糖値って何?

そしてGI値と関連するのが「血糖値」なんですが、血糖値もなかなか理解していないという人が多いですよね。

血糖値というのは「血液内のブドウ糖濃度」のことを指します。

またこのブドウ糖というのがわかりづらくてめんどくさいですよね(笑)

 

ブドウ糖というのはブドウから発見されたエネルギー源で、ブドウから発見されたことによりブドウ糖という名前がついています。

このブドウ糖はエネルギーとして利用され、人間にとって非常に重要な成分。

よくラムネなんかにも「ブドウ糖配合!」なんて書かれていますよね。

ブドウ糖は脳の集中力をあげてくれる効果も期待できるため、学生の受験勉強時などにも効果があると言われているんです。

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血糖値が上がるとどうなる?

そしてこの集中力をあげてくれるブドウ糖ですが、血液の中では血糖として存在します。

血液内のブドウ糖濃度である血糖値が上がると、体内では血糖値を下げようと「インスリン」という成分を分泌。

このインスリンは「ブドウ糖濃度をコントロールする」という、非常に重要な役割を果たしているんですね。

 

ですがこのインスリンというのは血糖値を下げてくれる効果があるとともに、「脂肪を蓄えやすくする効果」もあるんです。

ということは、血糖値がギュン!と上がればその分「ぼくたちが頑張って血糖値を下げなくちゃ!」とたくさんのインスリンを動員し、せっせと血糖値を下げようとします。

そのおかげで血糖値は下がりますが、血液中にあるブドウ糖が中性脂肪に変えられて、どんどん体の中に蓄えていってしまうんですね。

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■低GIを取り入れることでどんなダイエット効果が得られるの?

さて、グリセミック・インデックス指数、血糖値、インスリンの関係性がわかったところで、低GIを取り入れるとどんなダイエット効果が得られるのかについて説明していきます。

おそらく勘がいい人はわかっていると思いますが、この低GIな食べ物を取り入れることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

そして血糖値の急上昇を防ぐことで、中性脂肪に変えてしまうインスリンの分泌を抑えることができ、体に体脂肪を蓄えにくくするという仕組み。

 

 

ダイエットは体重の数値よりも「体脂肪」の数値の方が重要です。

体重が変わっていなくても体脂肪が変われば、見た目は相当変わってきますよ♪

なのでダイエット中には低GIを取り入れ、体脂肪を蓄えにくくすることが非常に重要なんです!

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■ダイエットに向いている低GI食品って何?

ダイエットと低GIの関係性がわかったところで、「どんな食べ物が低GI値なの?」という疑問にお答えしていきます。

低GI値の食べ物がいい!と思っていても、実際どの食べ物が低GI値なものかわかっていなければ取り入れることは難しいですよね。

そこで今回は、日常生活で取り入れやすい低GI値食品を紹介していきます♪

GI値は70以上が高GI値、56〜69が中GI値、55以下が低GI値といわれるので、55以下のものをピックアップしてみましょう。

 

では日常生活で取り入れやすい低GI値食品は次の通り!

低GI値食品【主食】

  • そば・・・54
  • 中華麺・・・50
  • 玄米・・・55
  • ライ麦パン・・・55
  • オートミール・・・55
  • 全粒粉パスタ・・・50
  • 全粒粉パン・・・50
  • 玄米粥・・・47

低GI値食品【野菜】

  • ごぼう・・・45
  • さつまいも・・・55
  • 玉ねぎ・・・30
  • トマト・・・30
  • オクラ・・・28
  • 長ネギ・・・28
  • キャベツ・・・26
  • ピーマン・・・26
  • さやいんげん・・・26
  • 大根・・・26
  • ブロッコリー・・・25
  • ナス・・・25
  • 小松菜・・・23
  • きゅうり・・・23
  • ほうれん草・・・15
  • もやし・・・22
  • レタス・・・23
  • しめじ・・・27
  • えのき・・・29

低GI値食品【果物】

  • ぶどう・・・50
  • さくらんぼ・・・37
  • りんご・・・36
  • キウイ・・・35
  • オレンジ・・・31
  • グレープフルーツ・・・31
  • いちご・・・29
  • アボカド・・・27

低GI値食品【肉・魚介類】

  • ちくわ・・・55
  • かまぼこ・・・51
  • ツナ缶・・・50
  • ベーコン・・・49
  • ハム・・・46
  • 牛レバー・・・49
  • 牛ひき肉・・・46
  • 豚ひき肉・・・45
  • ソーセージ・・・46
  • 鶏もも肉・・・45
  • 鶏ささみ・・・45
  • あさり・・・40
  • しじみ・・・44
  • マグロ・・・40
  • アジ・・・40
  • イカ・・・40
  • ししゃも・・・40
  • しらす・・・40

低GI値食品【その他】

  • マーガリン・・・31
  • バター・・・30
  • 卵・・・30
  • 低脂肪牛乳・・・26
  • 牛乳・・・25
  • ヨーグルト・・・25
  • 豆腐・・・42
  • おから・・・35
  • 納豆・・・30
  • 枝豆・・・30
  • 豆乳・・・23
  • ひじき・・・19
  • 昆布・・・17
  • もずく・・・12
  • ところてん・・・11

 

主食、肉・魚介類、野菜、果物、その他と分けてみました!

この辺りの食品はスーパーでも買いやすく、日常的にも取り入れやすい食品といえますよね!

あなたはこれらの食材を積極的に食べていますか?

日頃の食生活を振り返り、食生活を見直してみましょう♪

GI値56〜69の中GI値食品は?

では低GI値の食品を見たところで、中GI値の食品もお伝えします!

低GI値食品だけでは満足できないという人は、これらの食品も取り入れてみましょう♪

中GI値食品【主食】

  • 白米粥・・・57
  • パスタ・・・65
  • 玄米フレーク・・・65

中GI値食品【野菜】

  • 銀杏・・・58
  • 栗・・・60
  • 里芋・・・64
  • 長芋・・・65
  • かぼちゃ・・・65

中GI値食品【果物】

  • みかんの缶詰・・・57
  • 黄桃缶詰・・・63
  • パイナップル・・・65

魚や魚介類は低GI値のものが多いため、中GI値に含まれるものはほぼありません♪

果物も低GI値のものが多く、缶詰などが主な中GI値食品に入りました。

ですが缶詰には砂糖がたっぷり使われているものも多いため、ダイエット中に食べる際にはカロリーに気をつけて食べましょう♪

【GI値70以上】ダイエットに不向きな高GI値食品は?

そしてダイエットに不向きである「高GI値食品」についてお話しします♪

高GI値食品は脂肪を蓄えやすくしてしまうので、ダイエット中にはできる限り控えるようにしましょう♪

ダイエット中に不向きな高GI値食品は次の通りです!

高GI値食品【主食】

  • クロワッサン・・・70
  • コーンフレーク・・・70
  • ベーグル・・・75
  • 赤飯・・・77
  • そうめん・・・80
  • ロールパン・・・83
  • うどん・・・85
  • もち・・・85
  • 白米・・・88
  • フランスパン・・・95
  • 食パン・・・95

高GI値食品【果物】

  • いちごジャム・・・82

高GI値食品【その他】

  • 練乳・・・82
  • こしあん・・・80
  • つぶあん・・・78
  • フライドポテト・・・85
  • 氷砂糖・・・100
  • 上白糖・・・99
  • ショートケーキ・・・82
  • ホットケーキ・・・80
  • みたらし団子・・・79
  • キャラメル・・・86
  • ドーナツ・・・86
  • チョコレート・・・91
  • はちみつ・・・75

白米やクロワッサン、そして意外なそうめんも高GI値食品なことがわかりますね。

そしてその中でも一番手軽に食べられる朝食の定番である「食パン」も、高GI値食品なことがわかります。

朝ごはんに食パンのお腹もちが悪いのは、このせいだったんですね。

 

他にもおやつ類は高GI値食品が多いため、やはり少し控えたほうが良さそうです。

食べ物のカロリーだけでなく、インスリンをドバドバ出して余計に脂肪を蓄えてしまう原因となるため、ダブルパンチを食らっているような感じですね(笑)。

高GI値食品を食べているという人は、ダイエット中は低GI値食品に切り替えていきましょう♪

■ダイエット中でも食べられる低GI値なおやつとは

しかしダイエット中といえど、「おやつがないとつらいよ〜!」という人もいますよね。

そんな人のための「低GI値おやつ」を紹介していきます♪

低GI値なおやつを食べることで、満足感も得られますし何よりインスリンを出しにくくなるため罪悪感もありません♪

「どうしても何か食べたい!」という時には、これから紹介する低GI値おやつを取り入れましょう!

 

ダイエット中にオススメの低GI値おやつ

  • 高カカオチョコレート
  • アーモンド
  • ゼリー
  • ヨーグルト

これらの食品は、ダイエット中でも手軽に食べられる低GI値食品です♪

普通のチョコレートはGI値91と高GI値食品に入りますが、高カカオチョコレートであれば低GI値食品の仲間入り!

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そしてアーモンドはビタミンEが豊富に含まれている「美女が食べるおやつ」としても有名ですよね。

ビタミンEのおかげで老化を防止してくれるので、ぜひ日頃のおやつに取り入れたいところです♪

食べ過ぎると太る原因となるため、1日25粒前後がオススメですね!

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ゼリーやヨーグルトも低GI値食品なので、おやつとして手軽に取り入れることができる食品です♪

ヨーグルトはフルーツと一緒に食べることで満足感もUPするので、フルーツを混ぜて一緒に食べましょう!

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「これだけでは満足できない!」という人には、低GI値のスナック菓子もオススメです♪

ガウビケスは主原料が低GI値食品である「キヌア」などが使用されている超優秀な低GI値おやつ!

日頃のスナック菓子を置き換えるだけでも、かなりのカロリーカットが見込めますよ♪

 人気YouTuberの方も試しているダイエットおやつなので、試してみるのもアリですね!

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そして低GI値食品の効果を倍増させるためには「食べる順番」も必要不可欠です。

こちらでダイエットをする際の食べる順番について触れているので、こちらも参考にしてみてくださいね!

 

 

■筋トレと一緒に低GI値食品を取り入れるとダイエットに効果的

そして低GI値食品を取り入れつつ筋トレや有酸素運動をすることで、ダイエットの効果をより高めることができます。

筋トレをせずに食事だけでダイエットをしようとすると、代謝が下がってしまい健康的な美しい体を作ることはできません。

そのため最低限の筋トレは必ずやるべきです。

筋トレについてもこちらの記事でまとめているので、自分の鍛えたい部位の筋トレを参考にしてみてくださいね!

 

 

■ダイエットの味方である低GI値食品を選んで食べよう!

今回はダイエット中の人にオススメの、低GI値食品についてお話ししました!

低GI値食品はインスリンの分泌を抑え、脂肪を蓄えにくくしてくれる素敵な食材なことがわかりましたよね♪

ぜひ低GI値食品を取り入れてインスリンの分泌を抑え、ダイエットを成功させちゃいましょう!

 

まとめ

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ABOUTこの記事をかいた人

松岡礼奈(れなまる)

2020年4月よりシングルマザーになったれなまること松岡礼奈です♪私は美容プロのライターとして生計を立て、他にも犬服のハンドメイド作家として活動中!2020年7月よりこの峰不二子量産塾を再始動!2020年7月からのテーマは「愛」です♡読者の皆様に愛のある記事を届けられるように精進してまいります♪よろしくお願いいたします♡今後はベストセラー作家、実業家も視野に入れ活動していきます♪