基礎代謝の正しい意味や標準値は?【あなたが一生綺麗でいるために】

峰不二子量産塾をご覧くださり、ありがとうございます!

いい女研究家&ダイエッターの松岡礼奈です。

今回のテーマは「基礎代謝の正しい意味」についてご紹介します

 

パン丸くん
「今更だけど…基礎代謝って何パン?ダイエットに重要ってことはよく聞くパンけど・・・。基礎代謝が低いと、体にどういうことが起こるパン?基礎代謝が低くなる原因は何があるパンか?教えて〜!」

 

とパン丸くんのような疑問を持っている方に、

 

✔️基礎代謝の正しい意味

✔️基礎代謝の求め方

✔️基礎代謝が低くなると起こる現象

✔️基礎代謝が悪くなる原因と解決策

 

をご紹介します。

 

私は10代の頃からダイエットに目覚め、早13年経過したダイエッター。

今までも10代の頃に3ヶ月で10キロ減量したり、産後に15キロの減量に成功したりと、何度もダイエットに成功中。

さらにダイエットインストラクターの資格を保持、そして今はボディメイクインストラクターの資格を取るために勉強し、日々基礎代謝を上げるために努力しているところです。

勉強している中で基礎代謝が非常に重要ということを学んだので、こちらでどんどんシェアしていきます♪

 

塾長
ツイッターでもダイエット情報を発信しているので、もしこちらの記事がいいと思ったら@Reina_matsuokaをフォローしてくださいね♪

 

基礎代謝の正しい意味や標準値は?

 

では基礎代謝の正しい意味について、ご紹介していきます。

基礎代謝の意味とは、ズバリ「生命維持のために生理的に行われる活動に必要なエネルギー量」のこと。

要するに「あなたが何もせずにじっとしていても消費されるエネルギー量」のことを、基礎代謝をと呼びます。

 

なんでじっとしていてもエネルギーが消費されるのかというと、私たちは生きるために呼吸をしたり心臓が血液を送り出したりしていますよね。

その呼吸一つでもしっかりとエネルギーが消費されているので、じっとしていても基礎代謝分は毎日消費されていくということになります。

 

不二子ちゃん
女性の場合は1日の総消費エネルギーの約60〜70%を占めると言われ、痩せるためにこの基礎代謝が非常に重要なんです♪

 

基礎代謝以外の代謝は何があるの?

 

そして代謝には基礎代謝以外にも2つあり、「活動代謝」と「食事誘発性熱産生(DIT)」と呼ばれるものがあります。

活動代謝というのは、あなたが歩いたり仕事に行ったり、家事をしたり筋トレをしたりと、体を動かした時に消費されるエネルギー量のこと。

この活動代謝は、1日の総消費エネルギーの20〜30%を占めると言われている代謝です。

 

そして食事誘発性熱産生(DIT)は、食事をした後に高まる代謝で、食べたものを消化する際に使われるエネルギー量のことを指します。

この食事性誘発性熱産生は1日の総消費エネルギーの10%を占めると言われている代謝です。

 

塾長
基礎代謝、活動代謝、DITを比べてみても、基礎代謝が一番高く、非常に重要なことが意味していますね♪

 

意味を理解した上で基礎代謝の求め方を知る

では、基礎代謝の意味や重要性がわかったところで、基礎代謝の求め方について。

今では体組成計のような基礎代謝が出るものもありますが、基礎代謝が出ない体重計の方は計算式を知っておきましょう。

基礎代謝の計算式は、少し複雑ですが次の通り!

 

女性:665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

 

私がこれで計算した場合、1,148kcalという計算になりました。

計算式は665+9.6×45kg+1.7×158cm-7.0×31歳ですね♪

男性の場合はまた計算式が違い、66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢という計算になります。

 

しかしこんな面倒なことをするのは大変なので、基礎代謝計算ツールを使って計算しましょう。

そして毎日の基礎代謝をしっかり計りたいという人は、こちらのTANITAのスマホアプリと連携できる体重計がオススメです♪

 

 

ちなみに、私はこの体重計を 2013年11月から使っているので、もう丸7年使っている計算に(笑)

アプリには7年前の体重記録も残っているので、体重や体脂肪の増減を比較するときに便利ですよ♪

 

基礎代謝の年齢別の平均は?

 

基礎代謝の求め方がわかり、自分の基礎代謝を計算してみましたか?

それでは、基礎代謝の年齢別の平均をお伝えするので、自分の基礎代謝と平均を比べてみましょう。

今回はこちらの本を参考にしました♪

 

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【女性年齢別】1日の基礎代謝量

  • 1〜2歳:660kcal
  • 3〜5歳:840kcal
  • 6〜7歳:920kcal
  • 8〜9歳:1050kcal
  • 10〜11歳:1260kcal
  • 12〜14歳:1410kcal
  • 15〜17歳:1310kcal
  • 18〜29歳:1110kcal
  • 30〜49歳:1150kcal
  • 50〜69歳:1100kcal
  • 70歳以上:1020kcal

【男性年齢別】1日の基礎代謝量

  • 1〜2歳:700kcal
  • 3〜5歳:900kcal
  • 6〜7歳:1140kcal
  • 8〜9歳:1140kcal
  • 10〜11歳:1330kcal
  • 12〜14歳:1520kcal
  • 15〜17歳:1610kcal
  • 18〜29歳:1520kcal
  • 30〜49歳:1530kcal
  • 50〜69歳:1400kcal
  • 70歳以上:1290kcal

 

基礎代謝は男女ともに15歳から17歳あたりにピークを迎え、その後は徐々に減少していきます。

それはなぜかというと、筋肉の量が20歳前後が一番多く、その後30代以降になると年々0.7%ずつ筋肉が減っていくためです。

 

 

基礎代謝は体の筋肉量に比例して増えたり減ったりするため、筋肉が多い20代は基礎代謝が高く、年齢を重ねて筋肉が衰えると、基礎代謝も下がっていくということなんですね。

 

基礎代謝が下がるとどんなことが起こるの?

 

では基礎代謝が下がると、どのようなことが起こるのでしょうか。

それはズバリ「太りやすくなる」ということ。

 

例えば、基礎代謝が1,000kcalの人と1,300kcalの人が同じものを食べた場合、どちらの方が体重が増えやすいでしょうか。

もちろん消費カロリーの低い1,000kcalの人ですよね。

基礎代謝は年々下がっていくため、20代の時と30代の時と同じものを同じだけ食べていれば、もちろん体重はどんどん増加傾向に。

さらに基礎代謝が下がると、体の見た目を大きく変える「体脂肪」がどんどん増加することになるので、体はどんどんむちむちになっていく、というわけなんですね。

 

基礎代謝が低下して起こることは太るだけでなく、

 

✔️基礎代謝が低下して起こること

  • 肌荒れ
  • 冷え性
  • 低血圧
  • 低体温
  • 顔色の悪さ
  • 疲れやすくなる
  • 生理不順
  • 便秘

 

などさまざまなことを引き起こすので、基礎代謝はしっかりと上げておきたいところですね。

 

基礎代謝が下がる原因と解決方法とは

 

では基礎代謝が下がる原因と、解決方法についてお話しします。

まず基礎代謝が下がる原因は、「加齢」と「筋肉量の低下」と「栄養不足」の3つです。

30代以降になると筋肉が年々0.7%ずつ落ちていってしまうせいで、そのまま放置しておくと基礎代謝はどんどん低下していきます。

さらに不規則な生活での栄養不足が原因となり、体を冷やしてしまう原因になり基礎代謝が低下することに繋がることに。

 

不二子ちゃん
では、そんな低下してしまった基礎代謝を上げる解決法をお伝えしていきますね。

 

基礎代謝を上げる解決法方①:筋トレをすること

 

まず1つ目の基礎代謝を上げる解決法方は、「筋トレをすること」です。

基礎代謝は筋肉が減ることで減少してしまうので、筋肉を少しずつでもつけてあげれば基礎代謝は徐々に上がってきます。

とくに体の大きい部分の筋肉をつけることで代謝が上がりやすくなるため、上半身であれば背中の広背筋、下半身であれば太ももやお尻の筋肉などを鍛えると、基礎代謝が上がりやすくなりますよ♪

 

引用 YouTube

引用 YouTube

 

しかし、筋トレは「フォーム」が非常に重要です。

間違ったフォームで筋トレをし続けると、怪我をしたり全く筋肉がつかず痩せなかったりと、悲しい経験をしてしまう原因に…。

そのため初心者の人は、ジムのトレーナーさんについてもらうことで、短時間をアップすることができます。

無料でカウンセリングができるジムもたくさんあるので、一度カウンセリングを受けてどのような運動をしたらいいのかを専門トレーナーさんに聞くのもオススメですね。

 

✔️無料カウンセリングができるジム

 

そして名古屋の人はこちらのパーソナルトレーニングスタジオBELIONの、筋トレを使った姿勢矯正の無料体験もオススメです♪

無料で体験レッスンを受けて、やり方を覚えれば家でも挑戦できちゃうので受けなきゃ損ですね(笑)

 

他にも最近ではSNSでも人気のラスタイルのように、安くパーソナルトレーニングが受けられるジムもあるので、こちらもぜひ読んでみてくださいね♪

 

 

基礎代謝を上げる解決法方②:体を温める食べ物を食べること

 

そして2つ目は「体を温めてくれる食べ物を食べる」こと。

体が冷えてしまう場合には、体の内部である内臓の働きが低下していることも原因としてあげられます。

そのため、体の内部から体温が上げられるような食事を摂取し、体温を上げていくことが重要です。

 

体を温めてくれる成分は「カプサイシン」や「ショウガオール」「ビタミンE」「硫化アリル」と言ったもの。

これらが摂取できる食材は、

 

✔️体を温めてくれる食べ物

  • 唐辛子
  • チリペッパー
  • ショウガ
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • アーモンド

 

などがあります♪

体の冷えを改善してくれる食べ物は、冷え性を改善するための食べ物は?【セルライトを増加させない為に】でも詳しく紹介しているので、こちらもご覧くださいね。

 

基礎代謝を上げる解決法方③:栄養をサプリで補うこと

 

そして基礎代謝を上げる解決法方3つ目は、「栄養をサプリで補う」ことです。

外食やコンビニ、ジャンクフードなど不規則な生活が続くと、どうしても基礎代謝は落ちていき、太りやすくなる原因となります。

それは代謝を助けてくれるビタミンやミネラルといったものが摂取できず、体のサイクルがうまくいってないからです。

筋トレをしていてもビタミンやミネラルが不足するとうまく筋肉が作られず、筋肉がなかなかつかずに代謝が上がっていかないということも。

 

そのため、サプリメントを上手に使い、栄養をしっかり補ってあげましょう。

もちろん3食の食事で栄養を摂取することも大切ですが、現代人の生活ではなかなか栄養を満遍なく摂取することは難しいもの。

自分にあった飲み続けられるものをチョイスすることで、基礎代謝が徐々に上がり痩せやすい体を取り戻すことができますよ♪

 

✔️マルチビタミンサプリ

  • 【定期縛りなし返金保証あり】980円で試せるマルチビタミン&ミネラルサプリ:ビタナチュラ

 

不二子ちゃん
定期縛りもなくて1,000円以下で試せるならいいかも♪

 

基礎代謝の意味を理解し、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ろう

 

今回は、基礎代謝の意味や平均値、そして基礎代謝を上げるための解決策をお伝えしました。

基礎代謝は年々下がっていってしまうため、日々の筋トレを欠かさずに行うことや、ジャンクフードなどを控えること、そして栄養を補うことが非常に重要です。

あなたも基礎代謝の意味を理解して、痩せやすい体作りを目指しましょう♪

 

塾長
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ABOUTこの記事をかいた人

松岡礼奈(れなまる)

2020年4月よりシングルマザーになったれなまること松岡礼奈です♪私は美容プロのライターとして生計を立て、他にも犬服のハンドメイド作家として活動中!2020年7月よりこの峰不二子量産塾を再始動!2020年7月からのテーマは「愛」です♡読者の皆様に愛のある記事を届けられるように精進してまいります♪よろしくお願いいたします♡今後はベストセラー作家、実業家も視野に入れ活動していきます♪