基礎代謝アップができる栄養素は?【ダイエットに失敗しないために】

 

峰不二子量産塾をご覧くださり、ありがとうございます!

いい女研究家&ダイエッターの松岡礼奈です♪

今回のテーマは「基礎代謝がアップできる栄養素」について!

 

パン丸くん
ダイエットを成功させるために基礎代謝を上げたいけど、どんな栄養素を摂取すればいいパン?なんか栄養素とかもいっぱい横文字があって、どれをとったらいいかわかりにくいパンね。基礎代謝を上げる栄養素が入った、いいサプリとかもあるパン?

 

というような方に、今回はお伝えしていきます。

 

この記事でわかることは以下の通り。

 

✔️この記事でわかること

  • 基礎代謝を上げるために必要な栄養素がわかる
  • 基礎代謝を上げる栄養素が摂取できる食べ物がわかる
  • 基礎代謝アップを補助してくれるサプリメントがわかる

 

私は今、ダイエットに奮闘している31歳のシングルマザー。

その中で「しっかりと知識を学び直したいな」ということで、ボディメイクインストラクターの資格の勉強中。

その資格の中でも食事や栄養面のことを学び、栄養の大切さを学んだのでここでシェアしていきます。

 

おかげさまでじわりじわりと効果を出し、腹筋もうっすらと割れてきている状態です♪

年内までにどこまで成長できるか今挑戦しているところなので、一緒にあなたもダイエットを頑張りましょう!

 

不二子ちゃん
基礎代謝の基本が知りたい方は、基礎代謝の正しい意味や標準値は?【あなたが一生綺麗でいるために】を参照してください♪

 

基礎代謝アップができる栄養素は?【バランスよく食べましょう】

 

では基礎代謝をアップするために必要な栄養素について、さっそくお伝えしていきます。

結論から言うと、基礎代謝をアップさせるためには全ての栄養素をバランスよく摂取する、と言う答えが正解です。

 

栄養素には、

 

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

 

という7つの栄養素がありますが、基礎代謝を上げるためにはこの全ての栄養素をバランスよく食べることが必須です。

 

しかしこの中でも重要なのが、筋肉を作るためのたんぱく質。

基礎代謝は筋肉をつけることで上がっていくため、たんぱく質は意識して摂取すべき栄養素と言えますね。

現代人の食生活ではたんぱく質が不足しがちなので、プロテインやサプリメントなどで補っていくことが重要です♪

 

塾長
私も毎日、プロテインを摂取しています!プロテインについてはプロテインを飲むタイミングは?【綺麗な腹筋を手に入れたい女性へ】で紹介しています♪

 

筋肉の元となるたんぱく質は「アミノ酸」から作られている

 

筋肉を作るのに大切なたんぱく質は、主に身体の組織を構成する栄養素。

そんなたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されているため、アミノ酸を摂取することも非常に重要なポイント。

アミノ酸の種類は次の通り。

 

✔️アミノ酸の種類

  • リジン
  • アルギニン
  • アラニン
  • アルギニン
  • プロリン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • グルタミン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • システイン
  • トレオニン
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • アスパラギン
  • グリシン
  • セリン
  • トリプトファン

 

とまあ、たくさんの横文字が並んでいますが、全て覚えるのはちょっと厳しいですよね(笑)

アミノ酸は基礎代謝をアップさせるとともに、生命の源となる栄養素の一つなので、「アミノ酸ってすごいんだなあ」と頭の片隅に覚えておきましょう。

 

たんぱく質以外の基礎代謝アップの栄養素

 

そして、たんぱく質以外に摂取すべき栄養素は次の通り。

 

✔️基礎代謝アップの栄養素

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • カプサイシン
  • ショウガオール
  • ビタミンE

 

ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群は、炭水化物や脂質、たんぱく質の3大栄養素をエネルギーにスムーズに変換するための補助的役割をしてくれます。

逆に言えば、ビタミンB群がいなければ、スムーズなエネルギー変換が行われず、代謝が下がってしまう原因に。

 

そしてカプサイシンやショウガオール、ビタミンEなどは、体を温めて基礎代謝をアップさせてくれる効果があるので、日頃から積極的に取り入れておくべき栄養素です。

 

不二子ちゃん
普段の生活に取り入れて、基礎代謝をアップさせましょう♪

 

基礎代謝アップの栄養素が摂れる食べ物一覧

 

基礎代謝アップには、たんぱく質・アミノ酸・ビタミンB群などが重要ということがわかりましたね。

そこでどんな食べ物を食べたらいいのかを、一覧にしてお伝えしていきます♪

 

たんぱく質

 

まずは、たんぱく質が摂れる食べ物をチェック!

 

✔️たんぱく質が摂取できる食べ物

  • 生ハム
  • 鶏ささみ
  • ローストビーフ
  • 牛モモ肉
  • 豚ロース
  • 鶏砂肝
  • ロースハム
  • ウインナー
  • イワシ
  • いくら
  • 焼きたらこ
  • するめ
  • カニカマ
  • 魚肉ソーセージ
  • 卵黄
  • ゆで卵
  • 生卵
  • ポーチドエッグ
  • 卵白
  • きな粉
  • 油揚げ
  • 納豆
  • がんもどき
  • 厚揚げ
  • 豆腐
  • 豆乳
  • パルメザンチーズ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • プロセスチーズ

 

肉・魚・豆類・乳製品などから、多くのたんぱく質を摂取することができます♪

 

補足

補足ですが、ダイエットを効率よくするのであれば、断然鶏肉を食べるのがおすすめ。

私はよく豚バラ肉を食べていたのですが、豚バラ肉はお肉の中でもトップクラスの脂質の高さ…

さらに食べた翌日は体脂肪が増える傾向にあったので、ダイエット中は豚バラ肉を避けるのがベストです(笑)

 

ささみは100gで105kcalしかありませんし、たんぱく質も豊富でダイエットにぴったりの食材♪

ささみを茹でてサラダに乗せれば、たんぱく質が手軽に摂取できますよ♪

 

アミノ酸

 

基礎代謝アップにはアミノ酸が重要というお話をしましたが、その中でも一番基礎代謝に関わるアミノ酸が「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3つの栄養素。

この3つをまとめて分岐鎖アミノ酸といい、ダイエット業界用語ではBCAAと呼んだりもします。

そんなダイエットに重要なBCAAを摂取できる食べ物を見ていきましょう♪

 

✔️BCAAが摂取できる食べ物

  • マグロ赤身生
  • カツオ
  • アジ
  • 秋刀魚
  • 鶏胸肉
  • 鶏モモ肉
  • サーロイン
  • 高野豆腐
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • 牛乳
  • チーズ

 

と、こちらも魚や鶏肉、乳製品などから多く摂取できます。

 

マグロは特にBCAAを多く含んでいますが、脂身などは非常にカロリーが高いため、ダイエット中に食べるのであれば赤身をチョイスしましょう。

サーロインもBCAAを多く含みますが、やはりこちらも少し高カロリーなのでオススメできません。

 

鶏胸肉は100g当たり145kcalと低カロリーな上、BCAAも多く含んでいるため、こちらは積極的に摂るべき食材です♪

 

塾長
こう考えてみると、鶏はすごく栄養価が高く素晴らしい食材ですね♪感謝して食べましょう♡

 

ビタミンB群

 

そして次は、ビタミンB群が摂取できる食べ物です。

 

✔️ビタミンB群が摂取できる食べ物

  • 豚ヒレ肉
  • 豚モモ肉
  • 豚レバー
  • そば
  • 真鯛
  • 玄米ご飯
  • 枝豆
  • カツオ
  • マグロ赤身
  • 絹ごし豆腐
  • うなぎ
  • ぶり
  • さわら
  • 牛乳
  • 納豆
  • ほうれん草
  • アーモンド
  • オートミール
  • 鶏ささみ
  • バナナ
  • さつまいも

 

主にビタミンB群は豚肉、魚、野菜などから摂取できます。

豚ヒレ肉も豚モモ肉もカロリーが低く、ダイエット中に適している食材です。

 

アーモンドにはビタミンEも入っているため、美容効果も抜群な食べ物です。

私も毎日ナッツをおやつに食べていますが、カロリーはちょっと高めなので1日20粒程度を目安にしてください♪

私は毎日オートミールを食べていますが、オートミールもビタミンB1が豊富に含まれる食材ですよ♪

 

注意

ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーに変換されず食欲不振や体の疲れ、だるさなどが取れなくなってしまいます。

毎日を健康に過ごすためにも、積極的に摂取していきましょう。

 

現代人は基礎代謝アップの栄養素を食べ物だけで補うのは不可能

 

しかし、基礎代謝をアップする栄養素を食べ物だけで摂取しようとすると、かなりの食事量を取らなければなりません。

さらに現代人はカップラーメンや外食、コンビニなどの食事が多かったりして、なかなか栄養を補えないのが現実です。

 

 

塾長
私は毎日あすけんというアプリで、栄養管理をしています♪

 

栄養不足をそのまま放っておくと、肌荒れを起こしたりどんどん太ってしまったりと、綺麗から遠ざかってしまう原因に。

私も毎日3食栄養に気をつけながら自炊をしていますが、それでもなかなか栄養素はまかないきれません。

そこで、サプリメントなどでしっかりと補い、代謝をアップさせることが重要です。

 

基礎代謝を上げるサプリメントのオススメを紹介

 

基礎代謝を上げるために必要な栄養素は、たんぱく質・アミノ酸(BCAA)・ビタミンB群。

そんな栄養素を満遍なく補うために、サプリメント導入は必須事項です。

そこで私がオススメしたいサプリメントを、紹介していきますね!

 

たんぱく質

 

たんぱく質摂取なら、ズバリプロテインがオススメです。

プロテインは手軽にたんぱく質が摂取できますし、今なら女性向けのソイプロテインなども販売されています。

「たんぱく質って太るんじゃないの?」という人もいますが、全くそんなこともないので安心してください♪

 

塾長
もちろん容量用法は守ってね♪

 

私は筋トレの後に、SAVASのソイプロテインを飲んでいます。

 

created by Rinker
SAVAS(ザバス)
¥4,100 (2020/10/31 07:11:58時点 Amazon調べ-詳細)
created by Rinker
Brilliant Eyes(ブリリアントアイズ)
¥2,000 (2020/10/31 01:08:45時点 Amazon調べ-詳細)

 

補足
補足ですが、筋トレの後にプロテインと糖質を同時に摂取すると筋肉が作られやすくなるので、筋トレしている女の子はプロテインとバナナなどで糖質を忘れずに♪

 

そして最近では、おしゃれなプロテインもたくさん販売されているので、こちらも要チェックですね♪

自分が飲み続けられるものをチョイスすることが、綺麗になる秘訣なので自分の好きなプロテインをチョイスしましょう。

 

✔️綺麗になりたい女性にオススメのプロテイン

 

BCAA/ビタミンB群

 

そしてBCAAが摂取できるサプリメントと、ビタミンB群が摂取できるサプリメント♪

BCAAやビタミンB群はなかなか食事からまかないきれないため、サプリを使ってしっかり栄養補給をしましょう。

 

✔️代謝アップがしたい女性にオススメのサプリメント

 

✔️内側から綺麗になりたい女性にオススメのサプリメント

  • ビタナチュラ:初回980円で返金保証あり!回数しばりなしの優良サプリ。

 

塾長
回数縛りがないビタナチュラは、10日間の返金保証もあるためとても良心的なサプリですよ。

 

だらだらダイエットは失敗の元。栄養を見直して基礎代謝をアップさせよう

 

今回は、基礎代謝をアップさせる栄養素についてお話ししました!

基礎代謝を上げることは、ダイエットをするにあたって非常に重要なポイントです。

だらだらダイエットをしていると、成果が出ず途中で諦めてしまう原因にもなります。

 

ダイエット中は絶対に痩せるぞ!と心に決め、体にお金と時間をかけていくことで将来も明るくなります♪

私も太っていた時期がありましたが、痩せた後の方がやはり楽しいので痩せてよかったと思っています♡

あなたも痩せたい!と思うのであれば、一度ダイエットをガチでやってみてはいいかがでしょうか?

あなたの未来が明るくなりますよ♪

 

✔️ここまで読んでくれたあなたにオススメの記事

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

松岡礼奈(れなまる)

2020年4月よりシングルマザーになったれなまること松岡礼奈です♪私は美容プロのライターとして生計を立て、他にも犬服のハンドメイド作家として活動中!2020年7月よりこの峰不二子量産塾を再始動!2020年7月からのテーマは「愛」です♡読者の皆様に愛のある記事を届けられるように精進してまいります♪よろしくお願いいたします♡今後はベストセラー作家、実業家も視野に入れ活動していきます♪