オートミール・玄米・白米を徹底比較【ダイエット初心者必見です!】

峰不二子量産塾をご覧くださり、ありがとうございます!

いい女研究家&オートミーラーの松岡礼奈です。

今回の記事のテーマは「オートミール・玄米・白米ご飯どれがダイエットにいいの?」でお送りします♪

 

パン丸くん
オートミールと白米のご飯、玄米…比較するとどれがカロリー低いパン?オープンチャットで玄米を食べてた人も居たパンけど、実際はどれがいいパン?僕もダイエット中だからやっぱり糖質とかも気になるし、体脂肪も気になるからGI値も低いといいパンね。ご飯と玄米、オートミールの詳しい比較が知りたい〜!

 

とパン丸くんのような疑問を持っている方向けに、

 

✔️オートミール・玄米・白米ご飯の栄養素を徹底比較

✔️ダイエットや健康面ならオートミールが絶対勝利な理由

 

をご紹介します♪

 

私も本気で腹筋を割りたい!とオートミーラーとなり1ヶ月ほどが経過しましたが、徐々に効果が見え始めてきています。

もちろんオートミールだけでなく、プロテインや筋トレなども含めでの効果ですが、健康になるにはやはりオートミールが一番だなあと実感中。

ではオートミールと白米、玄米を比べた時どのような差が出てくるのか、さっそく検証してみましょう。

 

オートミール・玄米・白米を徹底比較!

 

さっそく、オートミール・玄米・白米について徹底比較していきます。

今回徹底比較するのは、

 

✔️比較要素

  • カロリー
  • GI値
  • 糖質
  • たんぱく質や食物繊維などの栄養素

 

と、ダイエットやボディメイクに関わりの深い点をピックアップして比較します。

ぜひあなたもこの比較をみて、今後の食べるご飯をチョイスしてみてくださいね。

 

比較①白米

 

まずは日本人の定番食である「白米」です。

白米の基礎をお伝えすると、白米は「玄米を精米したお米」のことで、真っ白なのが特徴ですよね。

炊き上がったときのふわっと香るご飯の香り、つやつやで粒が立った状態は非常に食欲をそそります。

ではそんな白米のカロリーや糖質、栄養素、GI値などをみてみましょう。

 

✔️白米のカロリー・GI値・栄養素

  • カロリー:100g当たり356kcal
  • GI値:88
  • 糖質:77.1g
  • 栄養素

たんぱく質:3.8g

脂質:0.5g

炭水化物:55.7g

亜鉛:0.9g

鉄分:0.2mg

カルシウム:5mg

ビタミンB1:0.03mg

食物繊維:0.5g

 

と、白米もさまざまな栄養素が含まれているのですが、注目すべき点は「GI値」の高さです。

GI値が高いものは血糖値を下げようとインスリンの分泌を促し、そのインスリンは脂肪の代謝を抑えて体脂肪をため込みやすくする効果があります。

白米などのような白い食べ物はとくにGI値が高く、インスリンをドバドバ分泌しやすいんですね。

塾長
詳しくはダイエットに超重要な「低GI値」とは?【これを読めば誰でもわかる】でまとめているので、こちらを参考にしてくださいね。

 

比較②玄米

 

そして次の比較は「玄米」です。

玄米とは、もみからもみ殻を除去していない状態のお米のことをいい、精白されていない状態のお米のことを指します。

白米とは違い、茶色やベージュ色をしているのが特徴的ですね。

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

mako(@mako.61999)がシェアした投稿

引用 Instagram

 

そして玄米のカロリーや糖質、GI値、栄養素を見てみましょう。

 

✔️玄米のカロリー・GI値・栄養素

  • カロリー:100g当たり349kcal
  • GI値:68
  • 糖質:74.0g
  • 栄養素

水分:14.9g

たんぱく質:6.8g

脂質:2.7g

炭水化物:74.3g

カリウム:230mg

カルシウム:9mg

マグネシウム:110mg

亜鉛:1.8mg

ビタミンB1:0.41mg

ナイアシン:6.3mg

ビタミンB6:0.45mg

食物繊維:3g

 

など、白米より多くの栄養素が含まれていることがわかりますね。

カリウムはダイエットに関係が深く、体内の余計な水分を排出してくれることから「むくみ」を解消してくれる効果が期待できます。

さらに、GI値も68と中GI値。

白米よりは血糖値の上昇も緩やかになるため、ダイエットには向いているといえるでしょう。

 

比較③オートミール

 

そして3つ目の比較は、私も毎日食べている「オートミール」です。

オートミールとは、えん麦を脱穀して調理しやすく加工したもののことをいい、スティールカットオーツやロールドオーツ、インスタントオーツなどさまざまな種類のオートミールが存在します。

種類によってオートミールの調理方法が違うため、オートミール初心者の失敗しない種類の選び方【オススメの食べ方も紹介】でチェックしてくださいね。

 

ではそんなオートミールのカロリーや糖質、GI値、栄養素を見てみましょう。

 

✔️オートミールのカロリー・GI値・栄養素

  • カロリー:100g当たり379kcal
  • GI値:55
  • 糖質:69.1g
  • 栄養素

たんぱく質:12.7g

脂質:8.9g

炭水化物:55.4g

食物繊維:13g

カルシウム:47mg

マグネシウム:100mg

鉄分:3.9mg

亜鉛:2.1mg

ビタミンE:0.6mg

ビタミンB1:0.2mg

ビタミンB6:0.11mg

 

オートミールのカロリーは、100gにすると玄米や白米とさほど変わりがないように見えますが、オートミールの1回当たりの摂取量は約30g。

なので1回の食事のカロリーは、だいたい113.7kcalという計算になり、白米や玄米などに比べると圧倒的に低カロリーになります。

 

塾長
1回の摂取量については、オートミールの量は?私が毎日食べているオートミールの量を紹介で詳しく解説しています♪

 

こちらの栄養素は、私が普段食べているこちらのパワーオーツというものを参考に書き出していますが、

 

 

玄米が食物繊維が3gなのに対し、オートミールは13gと約4倍

玄米のたんぱく質が6.8gなのに対し、オートミールは12.7gと約2倍

玄米のカルシウムが9mgなのに対し、オートミールは47mgと約5倍とかなりの高い栄養価があるといえますね。

 

さらにGI値も55ととても低く、血糖値の上昇も緩やかで体脂肪を蓄えにくくしてくれます。

糖質も白米ご飯や玄米に比べると低いため、低糖質ダイエットにも向いているご飯といえるでしょう。

 

ご飯はオートミールが絶対的勝利なわけ【腹持ちの良さを比較】

 

白米・玄米・オートミールを比べてみましたが、カロリー、糖質、GI値、栄養素などをみても、オートミールが圧倒的勝利ということがわかりましたね。

しかしダイエットをするにあたって気になるのは、「腹持ちの良さ」ではないでしょうか。

腹持ちがよくなければお腹が空いてお菓子をつまんでしまったり、ついつい食べ過ぎたりしてしまう原因にも。

 

しかしオートミールは食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかる食材です。

さらにGI値が低いためインスリンがドバドバ分泌されず、空腹を感じにくいのもオートミールの主な特徴。

そのため腹持ちもよく、ダイエットにぴったりの食材ということができますね。

 

オートミールはどんな食べ方をするの?

 

オートミールの食べ方はお粥、リゾット、チヂミ、お好み焼き、チャーハン、パナケーキ、スムージー、クッキーなどさまざまな種類があるため、飽きも来ずに毎日食べられます。

もちろん米化をすることで、通常のお米のように丼にしたりカレーなどを食べることも可能です♪

 

 

 

 

丼でももちろん満足感は得られますし、お粥として好きな野菜をグツグツ煮込めば、野菜からの栄養もしっかり摂取できてオススメです♪

他にも会社へ出勤する時のお弁当として、米化しておにぎりで持参するなんてことも♪

塩昆布などで味付けをすると、美味しくおにぎりとして食べられますよ!

 

不二子ちゃん
先ほども紹介したオートミール初心者の失敗しない種類の選び方【オススメの食べ方も紹介】で米化の方法も載せているので、ぜひチェックしてね♪

 

オートミールプラスプロテインで最強説

 

そして、オートミール生活にプラスしたいのが「プロテイン」です。

オートミール生活をしている人は私のように、「健康になりたい」「ダイエットがしたい」「ボディメイクがしたい」というような人が多いですよね。

そんなダイエットやボディメイクにはたんぱく質をしっかり摂取する必要があるので、日常にプロテインを取り入れることをお勧めします。

 

私は毎日オートミールを食べ、朝には筋トレの後の栄養補給としてプロテインを飲んでいます。

おかげで少しずつですが効果も出始め、うっすらと腹筋の筋が見えるようになってきました♪

 

 

塾長
もちろんまだまだ目標には程遠いですが(笑)、これからもっとオートミールとプロテインに頼りながら腹筋を綺麗な縦割りにしていきます♪
不二子ちゃん
塾長も頑張って私みたいな美ボディになりなさいね♪

 

オススメのプロテインはあるの?

 

そしてこれもよく聞かれる質問なんですが、「オススメのプロテインはあるの?」という点について。

実際さまざまなプロテインを試してみましたが、私が最終的に思うことは「自分が飲み続けられるものがオススメ」ということ。

 

結局のところ、美味しくなければプロテインを飲み続けることはできません。

私はミルクティーが苦手なのですが、やはり嫌いなミルクティー味のプロテインは続きませんでした。

今はこちらの、ザバスのココア味に落ち着いています♪

 

created by Rinker
SAVAS(ザバス)
¥4,100 (2020/10/31 07:11:58時点 Amazon調べ-詳細)

 

プロテインには種類があるため、自分にあったプロテインを選んで飲み続けられるようにしましょう♪

プロテインの種類については、プロテインを飲むタイミングは?綺麗な腹筋を手に入れたい女性へで紹介しているので、こちらをチェックしてください♪

 

徹底比較した結果、ご飯を食べるならオートミールの勝利

 

今回は、ご飯を食べるならどれがいいのか、ということをまとめてみました♪

白米・玄米・オートミールの比較はいかがだったでしょうか?

おそらくオートミールのすごさがわかったのではないでしょうか。

 

白米はジャンクフードのジャンルに入ってしまう、栄養素の少ない食べ物です。

ぜひダイエットに成功したい人や健康になりたいという人は、オートミールをチョイスしてみてはいかがでしょうか。

そしてプロテインも一緒に摂取し、綺麗な体を手に入れましょう♪

 

✔️この記事を読んだ人にオススメの記事

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

松岡礼奈(れなまる)

2020年4月よりシングルマザーになったれなまること松岡礼奈です♪私は美容プロのライターとして生計を立て、他にも犬服のハンドメイド作家として活動中!2020年7月よりこの峰不二子量産塾を再始動!2020年7月からのテーマは「愛」です♡読者の皆様に愛のある記事を届けられるように精進してまいります♪よろしくお願いいたします♡今後はベストセラー作家、実業家も視野に入れ活動していきます♪