女性が腹筋を割るための筋トレ方法とは【あなたでも腹筋は割れる!】

峰不二子量産塾をご覧くださり、ありとうございます♪

いい女研究家の松岡礼奈です!

今回のテーマは「女性が腹筋を割る方法」について♪

この記事でわかること

  • 女性が腹筋を割るための筋トレ方法
  • 腹筋を割るには「体脂肪」がカギ
  • どれくらいの期間で腹筋が割れるの?
  • 腹筋を割るための食事方法は?

こんなことがわかります♪

 

私はダイエット歴13年目のダイエットインストラクターです♪

そして私が目指すのは、縦ラインがうっすら入った綺麗な腹筋!

腹筋女子がブームになったこともあり、腹筋を鍛える女性が一度は夢見るお腹ですよね♪

 

今回はそんなヘルシーな縦割り腹筋を作るための筋トレ方法や、食事方法などをお伝えしていきます!

ぜひあなたも私と一緒に、腹筋に綺麗な縦ラインを作りましょう♪

塾長
筋トレ動画にぜひチャレンジしてみてくださいね!
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■女性が腹筋を割るための筋トレ方法

まず女性が腹筋を割るためにオススメの、筋トレ方法をお伝えしていきます♪

腹筋を割るために鍛えるべき場所は「腹直筋」と呼ばれる場所。

腹直筋とはみぞおちから股関節まで続く長い筋肉のことで、上部と下部を鍛える必要があります♪

 

そして女性であれば、腹筋を割るだけでなく綺麗なくびれも欲しいところですよね!

綺麗なくびれを作るためには、お腹の脇である「腹斜筋」という部分を鍛えることが重要です♪

腹斜筋を鍛えることで綺麗なくびれができ、薄く綺麗なお腹を目指すことができますよ♪

塾長
ではそれを踏まえた上で、筋トレ方法を見ていきましょう!

腹直筋を鍛える筋トレ方法【クランチ】

まず1つ目の筋トレ方法は「クランチ」です♪

クランチは腹直筋の上部を鍛えることができる筋トレ方法で、初心者の方でも安心して取り組める筋トレ!

シットアップと呼ばれる普通の腹筋とは違い、クランチは腹筋に力が入るポイントまで上げることができればOKなので、腹筋ができない人でも取り入れやすいですね♪

引用 YouTube

こちらが基本的なクランチのやり方です!

ポイントは「腹筋は丸めるだけ」というイメージで行うこと♪

しっかりと腹筋に効いていることを確認しながら、クランチに取り組んでみましょう!

引用 YouTube

そして慣れてきたら、別バージョンのクランチにも挑戦してみましょう♪

こちらは8種類のピラティスで腹直筋を鍛えることができる、オオクマリナさんの動画です!

腹筋の縦線を入れたい人は、こちらのクランチ動画を頑張ってみましょう♪

腹直筋を鍛える筋トレ方法【レッグレイズ】

そして腹直筋を鍛える筋トレ方法の2つ目は「レッグレイズ」です。

レッグレイズでは腹直筋の下部を鍛えることができるので、下腹部の気になるぽっこりお腹を解消することができます♪

引用 YouTube

こちらが基本のレッグレイズのやり方です♪

腰痛持ちの方は腰痛が悪化してしまう恐れがあるため、控えるようにしてくださいね!

レッグレイズをしている際に腰が痛くなってしまう場合には、お尻の下に手を入れてやるといいですよ♪

引用 YouTube

そして上級者の方にはこちらの動画もオススメ♪

私もやってみましたが、1回やるだけでかなりお腹が筋肉痛になりますよ(笑)

ダンスに合わせていくので少しテンポが早めですが、自分のペースで進めてみてくださいね!

腹斜筋を鍛える筋トレ方法

そして続いては、腹斜筋を鍛える筋トレ方法です!

腹斜筋を鍛えるには、ひねりなどを加えることが重要ポイント。

お腹の脇を使うことを意識して、筋トレをしてみましょう♪

引用 YouTube

まず初心者の方には、こちらの腹斜筋を鍛えるトレーニングがオススメ!

寝たままの姿勢で完結するので、初心者でも取り入れやすいですよ♪

引用 YouTube

そして上級者さんには、こちらの動画もオススメ!

私もこちらを行いましたが、最後の方は難しくてうまくできませんでした(笑)

腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があり、内腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を元に戻したりウエストをキュッと絞る効果が期待できます♪

ぜひあなたも腹斜筋を鍛えてみてくださいね!

腹横筋を鍛える筋トレ方法【プランク】

そして次は「腹横筋」という筋肉を鍛える筋トレ方法です。

腹横筋とは腹斜筋よりも奥にある、インナーマッスルの一つ。

腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹をさらに引き締めることができますよ♪

 

そしてそんな腹横筋を鍛える筋トレが「プランク」です。

プランクとは体が板チョコのように一直線にする、簡単そうに見えて意外とキツイ筋トレ方法です。

引用 YouTube

こちらが基本的なプランクの方法です。

私はホットヨガスタジオのLAVAに通っていたんですが、やはりプランクが組み込まれているクラスもありましたね♪

プランクは簡単そうに見えてじわじわ汗をかく、ちょっとキツ目の筋トレです。

多分最初は20秒、30秒くらいで「しんどい!」ってなる人が多いと思います(笑)

 

少し慣れてきたらプランクの別バージョンもオススメです♪

こちらもかなりキツイため、少し腹筋が鍛えられてからじゃないとできないかなと思います。

プランクを行う際には怪我に注意してやりましょう!

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■女性が腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要

そして女性が腹筋を割るためには「体脂肪を落とすことが重要」というお話です。

ダイエットというとどうしても「体重」の数字を見てしまいがちですが、実際は「体脂肪」の数字を重視することが大切。

 

そもそも腹筋というのは、みんな割れているんです。

なのでこれを読んでくれているあなたも、腹筋を割ることができます。

 

しかし女性は男性に比べると体脂肪が多く、腹筋が見えづらい傾向にあるので、なかなか腹筋を割るのが難しいということなんですね。

こちらは私が先日あげたツイートですが、だいたい体脂肪が21〜23%くらいになると、くっきり綺麗に腹筋が見えてくる感じですね。

女性的な健康面を考えると、体脂肪を落としていいのは大体19%くらいがギリギリです。

「ボディビルダー」「トレーナー」などしっかりとした知識があるひとがいいですが、初心者の方はあまり体脂肪を減らし過ぎるのはやめましょう。

 

とにもかくにも、腹筋を割るには必ず体脂肪の数字が必要不可欠。

最近はほとんどの体重計が体脂肪や筋肉量などを計ることができるので、腹筋を割りたい!という人は体脂肪が出る体重計を使ってくださいね!

私が使っている体重計はこちらのTANITAです♪

アプリと連動してくれるので、体重管理がすごく楽になりますよ!

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■女性は筋トレをどれくらいしたら腹筋が割れるの?

腹筋を割るためにはどれくらいの期間、筋トレをすればいいのでしょうか。

それはズバリ「人それぞれ」です。

すごく曖昧な答えになってしまいますが、自分の体重や体脂肪によって落とすべき脂肪量などが変わるため、断言は難しいといえます。

 

私が10代の頃に10kg痩せた時も腹筋はうっすらできましたが、その時は大体3ヶ月ほど筋トレを毎日頑張りました!

体脂肪も18%ほどになっていたので、お腹周りの脂肪が取れて腹筋が綺麗に見えていたということですね。

 

体脂肪を落とすためには、筋トレの他に有酸素運動を取り入れるとより効率よく腹筋を割ることができます。

有酸素運動は脂肪を燃やしてくれる効果が期待できるので、効率よく痩せたい人は取り入れるべき運動ですね♪

私がオススメするのは芸能人やモデルさんにも人気な「ボクササイズ」です。

 

ボクササイズに通っていたころは、縄跳びやミット打ちなどさまざまな有酸素運動をみっちりやっていただきました!

さらにストレス発散にも効果的なので、ダイエット中のイライラを吹き飛ばすこともできますよ♪

ボクササイズについてはこちらの記事をご覧くださいね!

 

 

■女性が腹筋を割るための食事方法は?

女性が腹筋を割るためにオススメな、食事方法についてご紹介します♪

体脂肪を落としたり筋肉をつけたりするには、筋トレするだけじゃなく食事もとても重要なポイントです。

ぜひ食事の内容を見なおして、腹筋を綺麗に割ってみてくださいね♪

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高たんぱく質低カロリーな食材を取り入れること

まず1つ目のポイントは「高たんぱく質低カロリーな食材を取り入れる」こと。

たんぱく質は筋肉を作るためにとても重要なので、積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質の摂取量は体重×1.2gで計算することができますよ♪

なので例えば45キロだった場合、45×1.2gで54gのたんぱく質が必要ということになります。

 

高たんぱく質低カロリーで、手軽に取り入れることができる食材をご紹介します!

高たんぱく質で低カロリーな食材

  • 納豆
  • 高野豆腐
  • 鶏ささみ
  • 鶏胸肉
  • ヨーグルト
  • モッツアレラチーズ
  • ツナ缶
  • ローストビーフ
  • かまぼこ

など♪

納豆やささみなどは特に食事に取り入れやすいので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう!

それでもたんぱく質の量が補えないという時には、ソイプロテインなどを使うのもオススメ♪

プロテインは効率よくたんぱく質を補えるもので、筋トレ直後に飲むことで効率よく筋肉を育てることができますよ♪

 

プロテインには「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類がありますが、女性にオススメなのは植物性たんぱく質を含んだソイプロテイン!

ソイプロテインはダイエットサポートはもちろん、ホルモンバランスを整えてくれる効果があるため、女性が選ぶべきプロテインですね♪

オススメのソイプロテイン

  • マギーが開発したソイプロテイン:クラース(公式サイト
  • オリジナルシェイカープレゼント付き:ビクル(公式サイト

プロテインについてはこちらの記事でもまとめているので、よかったら参考にしてくださいね!

 

 

白米を玄米や雑穀米に変える

2つ目のポイントは「白米を玄米や雑穀米に変える」こと。

白米は356kcalと高カロリーなため、低カロリーな玄米や雑穀米に切り替えることでカロリーをカットすることができます。

さらに玄米や雑穀米はビタミンB1を多く含み、糖質の代謝をサポートしてくれる効果が期待できるんです♪

 

他にも白米に比べると食物繊維が豊富なため、便秘も解消してくれますよ!

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食べる順番を意識する

そして3つ目のポイントは「食べる順番を意識する」こと。

食べる順番を意識することで、脂肪を蓄えやすくするインスリンの分泌を抑えることができます♪

食べる順番は吸収の遅い食物繊維が豊富な野菜から食べ、そのあとに味噌汁などの汁物、肉や魚、そして炭水化物の順で食べるのがベストです!

そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌を抑えることができますよ!

 

さらに炭水化物を一番最後に持ってくることで、お腹が膨れている状態を作ることができるので少量の炭水化物で満足することができます!

食べる順番を変えることで、一石二鳥の効果が期待できますね♪

 

ぜひあなたも腹筋を割るために、筋トレ内容や食事内容を見なおしてみてはいかがでしょうか?

こちらでは下半身の筋トレについて記載しているので、全身バランスよく鍛えるために読んでくださいね♪

 

 

■綺麗な腹筋を作るためにお腹周りを鍛えよう♪

今回は腹筋を綺麗に割るための筋トレの紹介や、食事内容などをご紹介しました!

腹筋が綺麗に割れている女性は、お洋服も綺麗に着こなせますし、何より健康になることができます!

健康になることで体も軽くなり、日頃の疲れを軽減することも可能です♪

 

さらに仕事がうまく行ったり人間関係がうまくいったりと、いいことばかりが起こりますよ!

ぜひあなたも腹筋を鍛えて、素敵な毎日を送ってみてくださいね!

まとめ

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ABOUTこの記事をかいた人

松岡礼奈(れなまる)

2020年4月よりシングルマザーになったれなまること松岡礼奈です♪私は美容プロのライターとして生計を立て、他にも犬服のハンドメイド作家として活動中!2020年7月よりこの峰不二子量産塾を再始動!2020年7月からのテーマは「愛」です♡読者の皆様に愛のある記事を届けられるように精進してまいります♪よろしくお願いいたします♡今後はベストセラー作家、実業家も視野に入れ活動していきます♪