痩せるための朝ごはんはどうしたらいい?【超重要な朝の過ごし方】

峰不二子量産塾をご覧くださり、ありがとうございます!

いい女研究家の松岡礼奈です♪

今回のテーマは「ダイエット中の朝ごはん」について。

この記事でわかること

  • 痩せる朝ごはんの献立が知りたい
  • ダイエット中の朝ごはんは何を食べたらいい?
  • 朝ごはんは何時に食べるのがベスト?
  • 朝ごはんのオススメレシピが知りたい

こんなことがわかります♪

 

私はダイエット歴13年目の、ダイエットインストラクター資格保持者です!

最近では産後15キロのダイエットに成功し、2020年内に腹筋を割るぞ〜!とダイエットを頑張り中♪

 

ダイエット中の皆さんは「朝ごはん」ってどうしたらいいかな?と悩んだことありませんか?

私はよく「朝は食べるべき?食べないべき?」と悩んでいたのですが、今回はダイエット中の方に向けて「痩せるための朝ごはん」についてご紹介します。

ぜひ朝ごはんに悩んでいるという人は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね♪

塾長
3分ほどでサクッと読めますよ♪私と一緒にダイエット頑張りましょう!
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■痩せるための朝ごはんはどうしたらいい?【朝ごはんを抜くのはNG】

まず痩せるために朝ごはんはどうしたらいいの?という疑問ですが、結論をいうと「朝ごはんを抜くのはNG」です。

仕事に行く前の朝の時間は、「寝坊してしまった」「化粧に時間がかかって・・・」となかなか忙しいものですよね。

どうしてもそんな生活をしていると朝ごはんを抜いてしまい、「朝はコーヒーだけ」「朝は食べない!」など朝ごはんをないがしろにしてしまいがち。

 

さらに、カロリーを摂取したくないからという理由で朝ごはんをわざと抜いてしまう、なんて人もいますよね。

ですが朝ごはんを抜いてしまうと、体の基礎代謝が上がらずにカロリーが消化されない原因に。

脂肪燃焼が期待できないとなると、1日の消費カロリーがどんどん減ってしまい、どんどん痩せづらくなってしまいます。

 

さらに寝ている間に食べ物が消化され、起きた時の体は「飢餓状態」に。

飢餓状態が長く続くと、体が余分にエネルギーを吸収して脂肪を溜め込みやすくなり、太りやすくなってしまう原因になります。

飢餓状態が続いたあとの朝ごはんは、「低カロリー」なもので「GI値」が低いものを食べるのがオススメですよ。

 

ダイエットのために摂取カロリーを控えるのであれば、朝ではなく夜ご飯を控えて摂取カロリーを調節しましょう。

GI値の低いものはこちらの記事でまとめているので、参考にしてみてくださいね。

 

 

■ダイエット中の朝ごはんのメリットとは?

それでは朝ごはんを食べるメリットについてお話ししていきますね!

朝ごはんを食べるメリットは「代謝がアップする」「筋肉の分解を防ぐ」「排便をスムーズにする」という4つの効果が期待できます。

その3つのメリットについて詳しくみていきましょう。

メリット1:代謝がアップする

まず1つ目のメリットは「代謝がアップする」こと♪

ダイエット中には「代謝の良し悪し」が重要なポイントになってきますが、朝ごはんは代謝アップを助けてくれる効果が期待できます。

代謝が悪ければ悪いほど脂肪は燃焼されず、太りやすい体を作ってしまうんです。

 

ダイエット中は朝ごはんを食べることにより、体内時計がリセットされて代謝がアップし、痩せやすい体づくりをすることができますよ♪

女性はとくに体温が低い人が多く、代謝が低かったり冷え性だったりと悩んでいる人が多いですよね。

そんな人はとくに朝ごはんを食べることで、冷えの悩みを解決することができるでしょう♪

冷え性についてもこちらでまとめているので、よかったらご覧くださいね!

 

メリット2:筋肉の分解を防ぐ

そしてメリットの2つ目は「筋肉の分解を防ぐ」こと。

ダイエット中に重要なのは「筋肉」です。

ダイエットをするために筋トレをしているという人や、ジョギングなどをしているという人も多いのではないでしょうか。

 

筋肉が増えることで代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができますが、朝ごはんを抜いてしまうとせっかく筋トレで作った筋肉が分解されてしまう原因に。

体はたんぱく質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。

そのため朝ごはんにたんぱく質をしっかり摂らないと、綺麗に痩せることができないんですね。

 

綺麗になりたい女性であれば、女性らしいしなやかな筋肉がついた健康美を目指したいもの。

健康美を手に入れるためにも、朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう♪

メリット3:排便をスムーズにする

そしてメリットの3つ目は「排便をスムーズにする」こと。

女性で悩む人が多い便秘ですが、朝ごはんを食べることで排便をスムーズにして便秘を解消する効果が期待できます。

便秘になると代謝が低下し、痩せにくい体を作って冷えまでも引き起こしてしまう原因に。

さらに便秘になると肌荒れなどを引き起こし、どんどん美から遠ざかってしまいます。

 

便秘を解消するには朝ごはんにしっかりと水分を補給し、食物繊維を摂取するようにしましょう♪

便秘が解消されるだけで、体重は1,2キロほど変わり見た目もスッキリしますよ!

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■ダイエット中にオススメの痩せる朝ごはんメニューとは

ではダイエット中にオススメの、朝ごはんメニューについてお話しします♪

朝ごはんのメニューは、いったいどのようなものを食べればいいのでしょうか。

朝ごはんを食べるポイント4つをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

1:たんぱく質が摂取できるもの

まず1つ目は「たんぱく質が摂取できるもの」です。

先ほども話したように、体はたんぱく質が不足すると筋肉を分解し、そこからエネルギーを得ようとします。

そうすると筋肉がどんどんなくなり、痩せづらくなったり綺麗な体を作れなかったりとダイエットに悪影響を与えてしまうんですね。

なので朝ごはんは、しっかりとたんぱく質を摂取するようにしましょう!

 

たんぱく質が摂取できる食材は納豆や豆腐などの大豆製品や、魚や鶏のササミなどさまざまなものがありますが、「朝から料理をするのが難しい・・・」という人はプロテインを摂取するのもオススメです♪

私も朝ごはんに、いつもプロテインを飲んでいます。

朝の時間に新鮮なたんぱく質を摂取することで、筋肉を綺麗に作ることができ痩せやすい体を作ることができるからです♪

 

女性にオススメなのは、大豆性たんぱく質を使ったソイプロテイン

オススメのソイプロテイン

  • たんぱく質と一緒にスーパーフードも摂取できる:青汁プロテインダイエット(公式サイト
  • マギーが開発したソイプロテイン:CRAS(公式サイト
  • 100万食突破の人気美容プロテイン:ビクル(公式サイト

 

このあたりがオススメのソイプロテインです♪

青汁プロテインダイエットは、ティラミス味で美味しく続けられると口コミが多数ある人気のプロテイン。

さらにスーパーフードもしっかり入っているので、朝一の栄養補給にぴったりのプロテインです♪

 

マギーが開発しているクラースは、黒糖きな粉味と黒糖抹茶味の2つから選ぶことができ、たんぱく質含有量が85%と非常に高いことがポイントです。

そしてビクルは100万食を突破している美容プロテインで、今ならなんとオリジナルシェイカーもついてくるのでお得ですよ♪

 

プロテインについてはこちらの記事でも紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね!

 

 

2:低GI値のもの

そして2つ目のポイントは「低GI値のもの」を選ぶこと。

GI値というのは食べ物を食べたあとの血糖値の上がりやすさを示した数値で、GI値55以下の食べ物が血糖値が上がりにくくダイエットにオススメの食材といえます。

GI値が高いものは血糖値を急上昇させ、体に脂肪を蓄える働きをするインスリンをどんどん分泌していきます。

インスリンが多く出れば出るほど脂肪を溜め込み、太りやすくなってしまうんですね。

 

そのためGI値が低い食べ物をチョイスし、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

例えば朝ごはんの定番である「食パン」は、GI値がとても高く「95」という高GI値食材。

さらにパンにはバターやジャムなどを塗ったりするので、すぐカロリーオーバーになってしまいます。

食パンを食べるのであれば、GI値が低いライ麦パンに切り替えることで、血糖値の上昇を防ぐことができるでしょう。

 

他にも白米はGI値88とこちらも高く、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。

そのため低GI値である玄米などに切り替えると、血糖値の上昇を防げますよ♪

さらに食物繊維が多く含まれる野菜などを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます!

 

GI値はこちらの記事で勉強しましょう♪

 

3:食物繊維が多いもの

そして3つ目は「食物繊維が多いもの」です。

食物繊維が多い食べ物は、便秘解消の効果が期待でき、毎朝の排便をスムーズにしてくれます♪

便秘になると太りやすくなってしまうので、便秘にならないように気をつけましょう。

 

食物繊維が多い食材といえば

食物繊維が多い食材

  • 玄米
  • 麦飯
  • 納豆
  • おから
  • さつまいも
  • こんにゃく
  • キャベツ
  • 白菜
  • ごぼう
  • バナナ
  • 柑橘類
  • しめじ
  • えのき
  • しいたけ
  • ワカメ
  • ところてん

など。

朝のバナナは手軽に食べれる他エネルギー補充にもぴったりなので、朝忙しいなんて人はバナナ1本でも食べてみるといいですね♪

食物繊維が多い納豆についてはこちらでもまとめているので、よかったらチェックしてくださいね。

 

 

4:温かいスープや飲み物

そして4つ目は「温かいスープや飲み物」です。

朝は寝ている間に体が体温を下げているため、誰でも代謝が低い状態になっています。

そこで温かいスープや飲み物を飲み、体温の上昇を助けて代謝をアップさせましょう。

 

体温が1度上がると基礎代謝は12%も上がり、ダイエットを成功させやすい体になることができます!

平熱が35度前後という人は、朝温かいスープや白湯などを飲み、体温をアップさせるようにしましょう♪

コンビニで朝ごはんを買うとしたら?

朝ごはんは家で食べれるのがベストですが、中には「朝ごはんを作る時間がなくていつもコンビニで朝ごはんを買っている」という多忙な女性も多いですよね。

最近のコンビニでは「体に優しい」「低糖質」「低カロリー」といったダイエットをする女性に嬉しい商品が多く並んでいるので、そのような商品を利用していきましょう。

コンビニでの朝ごはんメニューでオススメなのは、「玄米おにぎり」や「ロカボ商品」といった商品。

 

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引用 Instagram

ローソンではロカボマークのついた低糖質商品が売られているため、ダイエット中の女性でもオススメです♪

コンビニでは全ての商品にカロリーも記載されているため、低カロリーなものを選んで朝ごはんに食べるようにしましょう♪

朝ごはんで時間がないという人は、このようなグラノーラバーを持ち運ぶのも便利ですよ!

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コンビニでも売っているので、ぜひ探してみてくださいね☆

■痩せるために朝ごはんは何時に食べるのがベスト?

ところで、「朝ごはんって何時に食べるのがいいの?」と感じたことはありませんか?

朝ごはんは起きてすぐ食べるべきなのか、少し置いてから食べるべきなのか・・・と悩む人もいるでしょう。

結論からいうと、朝ごはんを食べるベストタイミングは「起きてから2時間以内」です。

 

ホルモンバランスを整えるためには「体内時計」の乱れを抑える必要がありますが、起きてから2時間以内に朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ、ホルモンバランスが乱れにくい状態に♪

ホルモンバランスが乱れると、食欲を抑制するレプチンが減ってしまい、食欲が増加してしまう原因になります。

朝ごはんはなるべく早めに食べ、体内時計をリセットして朝から元気に活動しましょう♪

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■痩せるための朝ごはんレシピを紹介

では痩せるための朝ごはんレシピを紹介します♪

朝ごはんにはなかなか時間をかけられないという人のために、簡単な朝ごはんレシピをチョイスしました!

ぜひ朝ごはんをしっかり食べ、エネルギッシュに毎日を過ごしましょう♪

朝ごはんレシピ1:即席ダイエットスープ

引用Cpicon マグカップde即席ダイエットスープ by Siooori

こちらは材料が3つだけという手軽なダイエットスープレシピです!

生姜チューブが入っているので、しっかり体を温めてくれるオススメレシピですよ♪

 

材料

  • 塩昆布 ひとつかみ
  • とろろ昆布 好きなだけ
  • 生姜チューブ 1cm

作り方

  1. マグカップに材料を全て投入
  2. お湯を注いで混ぜる
  3. 完成!※梅干しなど入れても美味しいです

 

作り方も簡単で、材料全てを入れてお湯を注いで混ぜるだけ!

これなら忙しい朝でも簡単に取り入れることができますね!

このスープにプラスしてバナナを食べたり納豆と玄米を食べたりすると、立派な朝ごはんメニューになりますよ♪

ぜひ一度ためしてみてはいかがでしょうか?

レシピ2:納豆&豆腐丼

引用Cpicon ダイエット中の朝ごはん 健康的に! by c_d_kit

こちらはしっかりと朝ごはんを食べたい人向けの簡単レシピ♪

ご飯の上に、たんぱく質が豊富な納豆や豆腐などがのった満足感ある朝ごはんレシピです!

 

材料

  • ご飯 1膳
  • レタス 2枚
  • 豆腐 少し
  • コチュジャン 適量
  • 納豆 1パック
  • ゆで卵 適量

作り方

  1. 温かい白ごはんをお皿に入れます
  2. その上にレタスをのせる
  3. 左半分は豆腐とコチュジャンを混ぜたもの、右は納豆をのせる
  4. ゆで卵をのせて完成

 

作り方も簡単で、手軽に朝からしっかりと朝ごはんを食べることができます♪

白ごはんは「玄米」に変更することで、ヘルシーになりますよ!

たんぱく質もしっかり摂れるため、綺麗に痩せたい人におすすめの1品です♪

スープと一緒に食べると、より満足感を得られますよ!

レシピ3:3種のきのこたっぷり味噌汁

引用Cpicon 便秘解消!!3種のきのこたっぷり味噌汁 by スクスクのっぽくん

そして3つ目は便秘解消の効果が期待できる、3種のきのこたっぷり味噌汁です!

きのこは食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消効果が期待できますよ♪

きのこ類は低カロリーなため、ダイエット中にぴったりの食材です!

 

材料

  • しめじ 30g
  • エリンギ 1本
  • 舞茸 30g
  • 人参 60g
  • こねぎ 適量
  • だし汁 400cc
  • 味噌 大さじ1.5

作り方

  1. しめじとまいたけは石づきをとり手でほぐし、エリンギはひと口大に切る。
  2. にんじんは皮ごとひと口大の乱切りにし、こねぎは小口に切る。
  3. 鍋にだし汁と人参、きのこ類を加えて弱火でゆっくり加熱する。
  4. 人参が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶かし入れ、最後にこねぎを加える。

 

味噌汁を朝から飲むことで代謝もアップし、便秘を解消することでさらに痩せやすい体に♪

代謝が落ちるとむくみの原因となりセルライトができやすくなるので、朝から体を温めて元気に過ごしましょう!

セルライトについてもこちらでまとめているので、参考にしてくださいね!

 

 

■痩せる朝ごはんを食べてダイエットを成功させよう♪

今回はダイエット中にオススメの朝ごはんや、朝ごはんの重要性についてお話ししました!

朝ごはんは朝のエネルギーを補充する重要な役割があり、筋肉を低下させないために必ず摂取すべきです。

ぜひあなたも朝ごはんをしっかり食べ、綺麗な健康美を目指してくださいね!

まとめ

  • たんぱく質と一緒にスーパーフードも摂取できる:青汁プロテインダイエット(公式サイト
  • マギーが開発したソイプロテイン:CRAS(公式サイト
  • 100万食突破の人気美容プロテイン:ビクル(公式サイト

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ABOUTこの記事をかいた人

松岡礼奈(れなまる)

2020年4月よりシングルマザーになったれなまること松岡礼奈です♪私は美容プロのライターとして生計を立て、他にも犬服のハンドメイド作家として活動中!2020年7月よりこの峰不二子量産塾を再始動!2020年7月からのテーマは「愛」です♡読者の皆様に愛のある記事を届けられるように精進してまいります♪よろしくお願いいたします♡今後はベストセラー作家、実業家も視野に入れ活動していきます♪